Dobar dan svima, evo nas u novom tjednu. Dosad ste sigurno uhvatili ritam treninga, tako da ćemo ovaj tjedan malo stisnuti .Trening je usmjeren na razvoj opće bazične izdržljivosti, snage, ali i fleksibilnosti. Sa gumama moramo raditi kako bi "plivačke" mišiće gurnuli u opterećenje. Imamo 6 treninga u tjednu. 

UVODNI DIO TRENINGA (10-15min)

Prvo ćemo napraviti dobro zagrijavanje bez žurbe 10 minuta. Krenemo lagano a onda sve brže i jače pokrete.

Poslije zagrijavanja napravimo 3-5 minuta vježbi skokova preko vijače.

Nakon vijače radimo još nekoliko pred vježbi sa gumenim trakama. Ovdje se fokusiramo na ruke, ramena, leđa i prsa (sve vježbe koje smo i inače radili sa gumama na treningu). Po 10-tak ponavljanja.

Još 2,3 minute radimo dinamički stretching. Ovdje se fokusiramo na istezanje u pokretu. Odradimo nekoliko vježbi za ruke, i nekoliko za noge.  

Zatim idemo na glavni dio treninga (30-40 min), a on se sastoji od : 

1.DIO 

5 KRUGOVA, 4 VJEŽBE (kad napravimo 4  desetke pauza 30-60s) 

10 Sklekova ( normalni, široki, uski, sa pljeskom, sa opterećenjem (naći nešto prigodno- boca vode, uteg, nekoliko knjiga).

10 "Donkey kicks" (pogledaj na youtube).

10 Iz sjedećeg položaja podizanje na noge i skok (sit to stand jumps)

10 progresivni plank-izdržaj (ruka rame, ruka kuk, ruka koljeno…)  

2.DIO 

8x30 gume (2x zaveslaj kraul, 2x prsno, 2x delfin, 2x leđno). Nadam se da većina ima gume. Tko nema radi preskakanje vijače ili trčanje u mjestu isto 8x30. 

ZAVRŠNI DIO TRENINGA (5 min) - ISTEZANJE

Napomena: tko ima sobni bicikl, orbitrek traku za trčanje, ili može trčati na otvorenom isl. neka to odradi kao dodatni drugi trening.

Ekipa, to bi bilo to, idemo jako, vidimo se i pitajte samo što nije jasno!

Pozdrav!  

#ostanidoma