Dobar dan, ekipa!
Ovaj tjedan imamo malo drugačije treninge nego prethodnih dana. Usmjerenost treninga je za razvoj anaerobnog kapaciteta, preciznije glavne dijelove izvodimo maksimalno eksplozivno da bismo dobili željeni efekt.. To znači da u glavnom dijelu treninga ispoljavamo maksimalnu aktivnost u kraćim vremenskim intervalima sa dužom pauzom (1-2 min). Glavne dijelove treninga radimo brzo
Imat ćemo 5 treninga od kojih je svaki usmjeren na jednu veću skupinu mišića.
UVODNI DIO TRENINGA (10-15min)
Na početku svakog treninga ćemo napraviti zagrijavanje 10-tak minuta. Krenemo lagano, a onda sve brže pokretanje ruku, nogu, trupa odnosno cijelog tijela. Koristimo uobičajene vježbe razgibavanja.
Poslije zagrijavanja napravimo 3-5 minuta dinamičkog istezanja, znači istezanje u pokretu.
Glavni dio treninga (25-30 min), po danima :
1.TRENING SKLEKOVI (PRSA, TRICEPS, RAMENA)
UVODNI DIO - 4X10 SKLEKOVA ZA ZAGRIJAVANJE (lagano).
GLAVNI DIO - SKLEKOVI
a) PIRAMIDA 3x3, 4x3, 5x3, 4x3, 3x3 – (brzo i pravilno).
b) 6x3 sa odbacivanjem i pljeskom (može i na koljenima).
c) 3x3 "Yoga" sklek – za naprednije
d) 3x5 noge na povišenju, ili nestabilnoj podlozi kao što je lopta– za naprednije ( efekt više na ramena)
Napomena: vrlo je VAŽNO raditi pravilne sklekove. To podrazumijeva sljedeće: cijelo tijelo mora biti ravno i kad radimo sklekove i u početnom položaju (kukovi ne smiju propadati), položaj ruku treba biti u širini ramena sa prstima naprijed, kad se spustimo da su šake ispod ramena, i još je važno da da su prilikom spuštanja laktovi blizu tijela (ako idemo široko laktovima riskiramo ozljedu ramena) .
2.TRENING (LEĐA)
UVODNI DIO – 4x30 LEĐNJACI (obični, lagano, pravilno – ruke/noge).
GLAVNI DIO – LEĐNJACI (zakačimo noge npr. ispod kreveta).
a) 5x5 dizanje leđa gore (ruke iza glave – radimo brzo i dižemo se visoko).
b) 5x4 dizanje leđa (ruke iza glave u stranu gore i zadržimo 1-2sec, ali dizanje maksimalno jako i brzo, 2 lijevo, 2 desno naizmjence).
c) 3x4 dizanje leđa ii zaveslaj rukama unazad sa strane
d) 4x10 noge kraul sprint- legnemo na stomak zakačimo se rukama za krevet ili sl., i podignemo noge te radimo imitaciju nogu kraul.
3.TRENING (NOGE)
UVODNI DIO – SKIP NISKI 50 VIOKI 20, POSKOCI U MJESTU SA ZAMAHOM RUKAMA 10, 25 POLUČUČNJEVA SA RUKAMA U "STREAMLINE"-u
GLAVNI DIO – ČUČNJEVI, SKOKOVI
a) ČUČANJ 5x5 ( brzo, pazimo na udisaj izdisaj), a radimo ih tako da stavimo stolicu iza sebe i spuštamo se dok nam trtica ne dodirne stolicu, zatim se brzo podižemo gore u uspravni položaj. Ruke su cijelo vrijeme u "Streamline"-u.
b) SKOKOVI 5x5 maksimalno (iz polučučnja sa zamahom).
c) 3x3 čučanj (sa stolicom iza) na jednoj nozi – za naprednije J
Napomena : držati gornji dio tijela što je moguće više uspravno.
4.TRENING (RAMENA,RUKE)
UVODNI DIO - 4x30 gume (ruke ravno)
GLAVNI DIO – povlačenje guma
a) 5x10 (biceps) – privlačenje podlaktica prema prsima
b) 5x10 zadnji dio zaveslaja (triceps)
c) 4x 10 zaveslaja (2x prsno, 2x delfin)
5.TRENING (TRBUH, TRUP)
UVODNI DIO – 2-3 minute radimo vježbe za razvoj motorike i koordinacije (npr. lijeva ruka –desna noga uz lagani skip u mjestu, zatim skip u mjestu pa skok uvis koljeno-lakat, varijante lijeva-desna,, burpy, jumpinjacks isl.).
GLAVNI DIO –
a) 5x10 ruski twist (može sa i bez opterećenja npr. imamo u rukama malu medicinku 1-2kg, ili bučicu 1-2kg)
b) 3x10 boks- raskoračni stav nogu, ruke pod 90 radimo 10 udaraca lijevo desno sa maksimalnom rotacijom trupa i ramena. Kukovi se ne miču!
c) 3x12 trbušnjaci- noge savinute u koljenima, ruke ispružene i podižemo se dok ruke ne dođu do koljena ili ispred njih
d) 3x10 noge leđno- u položaju na leđima koja su blago podignuta, držimo ruke u "streamlineu" radimo sprint nogama.
PREPORUČENO JE SVAKODNEVNO ISTEZANJE. Najbolje je neposredno nakon treninga, ali može biti i kao zasebna trening cjelina. Istezanje je najbolje raditi u ono doba dana kad ste dovoljno zagrijani (zglobovi su pokretljiviji), znači negdje između 12h-19h.
Evo jedan link za napredno yoga-istezanje baš za plivače :
https://www.youtube.com/watch?v=Kp61LoaB2Js
Pozdrav! 