Poštovani roditelji,
U prilogu se nalazi Odluka Izvršnog odbora (01.04.2020.) o visini članarine za vrijeme trajanja mjera vezanih uz COVID 19.
U iščekivanju povratka treninga u bazenu #ostanidoma #trenirajdoma
Ukoliko imate upita, molim obratite se na Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite. ili na 091 611 2266
U prilogu je 1. video trening za plivačku sportsku školu 20.-25.4.2020.
#ostanidoma #trenirajdoma #samojako
Pozdrav, plivačice i plivači !
Idemo sa novim tjednom i novim treninzima. Napravit ćemo malo lakši tjedan, kako bi baš svi postigli svoj cilj u odrađivanju treninga od početka do kraja..
Najprije idemo napraviti zagrijavanje 10-tak minuta. Vjerujem da ste stekli naviku svog zagrijavanja, ali stalno nastojte biti maštoviti i ubacivati neke nove vježbe.
Kad smo napravili zagrijavanje. Svakako preporučujem kod zagrijavanja napraviti trčanje (skip) i skakutanje u mjestu. Ovdje imamo nekoliko varijante npr. koljena visoko-visoki skip, "peta-guza", brzi skip-šprint, niski skip, skokovi sa rukama uz tijelo, poskoci na jednoj nozi, skokovi sa zamahom.
Onda idu glavne vježbe za ovaj tjedan:
1.IMITACIJA ZAVESLAJA (ako može najbolje pred ogledalom!).
- prsno zaveslaji 2x10
- leđni zaveslaji 2x20
- delfin zaveslaji 2x10
- kraul zaveslaji 2x20
Pauzu uzmemo po želji
2.RAD NOGAMA
- noge kraul (sjedeći) 2x20
- noge leđno (ležeći) 2x20
- noge prsno (sjedeći) 2x10
Pauzu uzmemo po želji
3.ISTEZANJE, istegnemo lagano ruke, noge i leđa.
Potrudimo se napraviti sve vježbe pravilno i da nam bude zabavno.
SPORTSKI POZDRAV!
Dobar dan, ekipa!
Ovaj tjedan imamo malo drugačije treninge nego prethodnih dana. Usmjerenost treninga je za razvoj anaerobnog kapaciteta, preciznije glavne dijelove izvodimo maksimalno eksplozivno da bismo dobili željeni efekt.. To znači da u glavnom dijelu treninga ispoljavamo maksimalnu aktivnost u kraćim vremenskim intervalima sa dužom pauzom (1-2 min). Glavne dijelove treninga radimo brzo
Imat ćemo 5 treninga od kojih je svaki usmjeren na jednu veću skupinu mišića.
UVODNI DIO TRENINGA (10-15min)
Na početku svakog treninga ćemo napraviti zagrijavanje 10-tak minuta. Krenemo lagano, a onda sve brže pokretanje ruku, nogu, trupa odnosno cijelog tijela. Koristimo uobičajene vježbe razgibavanja.
Poslije zagrijavanja napravimo 3-5 minuta dinamičkog istezanja, znači istezanje u pokretu.
Glavni dio treninga (25-30 min), po danima :
1.TRENING SKLEKOVI (PRSA, TRICEPS, RAMENA)
UVODNI DIO - 4X10 SKLEKOVA ZA ZAGRIJAVANJE (lagano).
GLAVNI DIO - SKLEKOVI
a) PIRAMIDA 3x3, 4x3, 5x3, 4x3, 3x3 – (brzo i pravilno).
b) 6x3 sa odbacivanjem i pljeskom (može i na koljenima).
c) 3x3 "Yoga" sklek – za naprednije
d) 3x5 noge na povišenju, ili nestabilnoj podlozi kao što je lopta– za naprednije ( efekt više na ramena)
Napomena: vrlo je VAŽNO raditi pravilne sklekove. To podrazumijeva sljedeće: cijelo tijelo mora biti ravno i kad radimo sklekove i u početnom položaju (kukovi ne smiju propadati), položaj ruku treba biti u širini ramena sa prstima naprijed, kad se spustimo da su šake ispod ramena, i još je važno da da su prilikom spuštanja laktovi blizu tijela (ako idemo široko laktovima riskiramo ozljedu ramena) .
2.TRENING (LEĐA)
UVODNI DIO – 4x30 LEĐNJACI (obični, lagano, pravilno – ruke/noge).
GLAVNI DIO – LEĐNJACI (zakačimo noge npr. ispod kreveta).
a) 5x5 dizanje leđa gore (ruke iza glave – radimo brzo i dižemo se visoko).
b) 5x4 dizanje leđa (ruke iza glave u stranu gore i zadržimo 1-2sec, ali dizanje maksimalno jako i brzo, 2 lijevo, 2 desno naizmjence).
c) 3x4 dizanje leđa ii zaveslaj rukama unazad sa strane
d) 4x10 noge kraul sprint- legnemo na stomak zakačimo se rukama za krevet ili sl., i podignemo noge te radimo imitaciju nogu kraul.
3.TRENING (NOGE)
UVODNI DIO – SKIP NISKI 50 VIOKI 20, POSKOCI U MJESTU SA ZAMAHOM RUKAMA 10, 25 POLUČUČNJEVA SA RUKAMA U "STREAMLINE"-u
GLAVNI DIO – ČUČNJEVI, SKOKOVI
a) ČUČANJ 5x5 ( brzo, pazimo na udisaj izdisaj), a radimo ih tako da stavimo stolicu iza sebe i spuštamo se dok nam trtica ne dodirne stolicu, zatim se brzo podižemo gore u uspravni položaj. Ruke su cijelo vrijeme u "Streamline"-u.
b) SKOKOVI 5x5 maksimalno (iz polučučnja sa zamahom).
c) 3x3 čučanj (sa stolicom iza) na jednoj nozi – za naprednije J
Napomena : držati gornji dio tijela što je moguće više uspravno.
4.TRENING (RAMENA,RUKE)
UVODNI DIO - 4x30 gume (ruke ravno)
GLAVNI DIO – povlačenje guma
a) 5x10 (biceps) – privlačenje podlaktica prema prsima
b) 5x10 zadnji dio zaveslaja (triceps)
c) 4x 10 zaveslaja (2x prsno, 2x delfin)
5.TRENING (TRBUH, TRUP)
UVODNI DIO – 2-3 minute radimo vježbe za razvoj motorike i koordinacije (npr. lijeva ruka –desna noga uz lagani skip u mjestu, zatim skip u mjestu pa skok uvis koljeno-lakat, varijante lijeva-desna,, burpy, jumpinjacks isl.).
GLAVNI DIO –
a) 5x10 ruski twist (može sa i bez opterećenja npr. imamo u rukama malu medicinku 1-2kg, ili bučicu 1-2kg)
b) 3x10 boks- raskoračni stav nogu, ruke pod 90 radimo 10 udaraca lijevo desno sa maksimalnom rotacijom trupa i ramena. Kukovi se ne miču!
c) 3x12 trbušnjaci- noge savinute u koljenima, ruke ispružene i podižemo se dok ruke ne dođu do koljena ili ispred njih
d) 3x10 noge leđno- u položaju na leđima koja su blago podignuta, držimo ruke u "streamlineu" radimo sprint nogama.
PREPORUČENO JE SVAKODNEVNO ISTEZANJE. Najbolje je neposredno nakon treninga, ali može biti i kao zasebna trening cjelina. Istezanje je najbolje raditi u ono doba dana kad ste dovoljno zagrijani (zglobovi su pokretljiviji), znači negdje između 12h-19h.
Evo jedan link za napredno yoga-istezanje baš za plivače :
https://www.youtube.com/watch?v=Kp61LoaB2Js
Pozdrav!
Dobar dan svima, evo nas u novom tjednu. Dosad ste sigurno uhvatili ritam treninga, tako da ćemo ovaj tjedan malo stisnuti .Trening je usmjeren na razvoj opće bazične izdržljivosti, snage, ali i fleksibilnosti. Sa gumama moramo raditi kako bi "plivačke" mišiće gurnuli u opterećenje. Imamo 6 treninga u tjednu.
UVODNI DIO TRENINGA (10-15min)
Prvo ćemo napraviti dobro zagrijavanje bez žurbe 10 minuta. Krenemo lagano a onda sve brže i jače pokrete.
Poslije zagrijavanja napravimo 3-5 minuta vježbi skokova preko vijače.
Nakon vijače radimo još nekoliko pred vježbi sa gumenim trakama. Ovdje se fokusiramo na ruke, ramena, leđa i prsa (sve vježbe koje smo i inače radili sa gumama na treningu). Po 10-tak ponavljanja.
Još 2,3 minute radimo dinamički stretching. Ovdje se fokusiramo na istezanje u pokretu. Odradimo nekoliko vježbi za ruke, i nekoliko za noge.
Zatim idemo na glavni dio treninga (30-40 min), a on se sastoji od :
1.DIO
5 KRUGOVA, 4 VJEŽBE (kad napravimo 4 desetke pauza 30-60s)
10 Sklekova ( normalni, široki, uski, sa pljeskom, sa opterećenjem (naći nešto prigodno- boca vode, uteg, nekoliko knjiga).
10 "Donkey kicks" (pogledaj na youtube).
10 Iz sjedećeg položaja podizanje na noge i skok (sit to stand jumps)
10 progresivni plank-izdržaj (ruka rame, ruka kuk, ruka koljeno…)
2.DIO
8x30 gume (2x zaveslaj kraul, 2x prsno, 2x delfin, 2x leđno). Nadam se da većina ima gume. Tko nema radi preskakanje vijače ili trčanje u mjestu isto 8x30.
ZAVRŠNI DIO TRENINGA (5 min) - ISTEZANJE
Napomena: tko ima sobni bicikl, orbitrek traku za trčanje, ili može trčati na otvorenom isl. neka to odradi kao dodatni drugi trening.
Ekipa, to bi bilo to, idemo jako, vidimo se i pitajte samo što nije jasno!
Pozdrav!
#ostanidoma
Dobar dan, djeco !
Najprije idemo napraviti zagrijavanje 10-tak minuta.
Krenemo polako tako da pomičemo glavu lijevo desno, zatim kružno, onda ramena, ruke, šake, kukovi, koljena u jednom pa u drugom smjeru, pa zagrijemo i zglobove šake, i stopala lagano kružeći.
Kad smo napravili zagrijavanje svi koji su u mogućnosti rade preskakanje užeta (vijače) 5 minuta, a tko nema uvjete za uže može raditi umjesto toga ovu vježbu "jumping jacks" isto 5 minuta. Pazite da ove vježbe izvodimo umjerenim tempom uz kontrolirano disanje.
Onda idu glavne vježbe (9) koje ćemo raditi jednu za drugom cijeli krug, a potom imamo odmor 2 minute. Uz ova pojašnjenja imamo i slikovni prikaz vježbi. Broj ponavljanja, tj. trajanje svake vježbe naveden je ispod:
Kad smo napravili cijeli krug dobro odmorimo cca. 2 minute uz pijenje tekućine!
Napraviti ćemo ukupno 3 kruga.
Kad smo završili 3 kruga, lagano idemo na istezanje ruku, ramena, nogu (list, zadnja loža, kvadiceps).
Napravimo ovaj tjedan 5 ovih treninga (npr. pon,uto,čet,pet,sub).
Plivačice i plivači budite vrijedni i slobodno se javite trenerima porukom.
Pozdrav!
#ostanidoma
Prvo,
Zagrijavanje 10 min. Krenemo polako tako da vrtimo glavu, ramena, ruke, trup, koljena u jednu pa u drugu stranu, zagrijemo i zglobove šake, i stopala. Bilo bi dobro i preskakati uže(vijaču) nekoliko minuta tko ima mogućnosti ili obične poskoke, sa rukama u streamlinu, "jumping jacks" uglavnom vježbe da se dobro zagrijemo. Jedan primjer uobičajenog zagrijavanja imamo na :https://www.youtube.com/watch?v=0USGeszMumM
Onda idu glavne vježbe:
1. VJEŽBE RAVNOTEŽE: napravimo održavanje ravnoteže na jednoj nozi po 15 sekundi zadržimo položaj (druga noga istegnuta nazad, a ruke naprijed) pa onda na drugoj, i tako 5 krugova sa pauzom 30-tak sekundi između.
Prva vježba je "marširanje" u mjestu sa visokim podizanjem koljena uz rad rukama. Radimo 20 pokreta.
Druga vježba su polučučnjevi na jednoj nozi. Radimo 5 na svakoj nozi.
Treća vježba je zamahivanje koljenom prema laktu iste ruke. Bitna je koordinacija ruku i nogu.
Napravimo 2 serije po 5 ponavljanja, 2 serije po 7 ponavljanja 2 serije po 9 ponavljanja, pa opet 2x7 i 2x4. Sklekove izvodimo laganim i kontroliranim tempom.
Pokušat ćemo napravit najmanje 3 kruga sve vježbe, a tko može neka napravi 5 krugova.
Na kraju radimo istezanje i relaksaciju. Istezanje možemo raditi i sa gumenim trakama (ramena, stopala). A možemo raditi bez ičega. Radimo na podu, sjedeći, ležeći, a i stojeći.
Prehrana mora biti uravnotežena sa naglaskom na doručak i voće. Slatkiši moraju se jesti umjereno. Uz trening i nakon imamo obavezan unos tekućine. Spavanje i buđenje kao za vrijeme škole ako je moguće naravno. Trening se radi u slobodno vrijeme.
Djeca trebaju raditi pravilno i prvo savladati pravilno izvođenje ovih vježbi. Mislim da je većina grupa te vježbe i radila na suhim treninzima pa samo da se malo prisjete. Roditelji su ovdje da malo pripomognu ,a možete zajedno i vježbat.
#ostanidoma
#vježbamosvakidan
Pogledajte slike za odrađivanje treninga, molim roditelje da pomognu najmlađim plivačima(smiju se i pridružiti) :)
Hrvatska psihološka komora – Stručni razred za psihologiju sporta i tjelesnog vježbanja objavila je Smjernice sportašima za očuvanje mentalnog zdravlja za vrijeme provođenja sigurnosnih mjera tijekom trajanja epidemije (pandemije) COVID-19. Tekst donosimo u cijelosti.
Smjernice sportašima za očuvanje mentalnog zdravlja tijekom epidemije COVID-19 nalaze se u prilogu
Naravno prvo ide zagrijavanje počevši od glave, ramena, ruke, trup, kukovi, koljena, zglobovi šake i stopala ukupno 10-tak minuta.
Glavna 3 seta vježbi radimo ovako:
#Prvi set vježbi (kardio,skip,plank). Svaku vježbu sa slike 1. napravimo toliko koliko ponavljanja piše ispod, a između serija 45 sec, pauze. Kadeti rade3, a stariji 5 serija, pa pauza 3 minute. Muški rade normalne sklekove.
#Drugi set vježbi. Svaku vježbu sa slike 2. napravimo toliko koliko ponavljanja piše ispod (možemo koristiti male bučice 1kg ili 2kg), pauza je između serija 45 sec, kadeti rade4 serije bez opterećenja, a stariji rade 5 serija, pauza 3 minute.
#Treći set vježbi. Svaku vježbu sa slike 3. napravimo toliko koliko ponavljanja piše ispod
Imamo 3 kompleksna seta vježbi što znači vrlo zanimljiv trening, zar ne? Ovaj trening radimo danima U, Č, S.
Prije glavnog dijela treninga obavezno zagrijavanje 10-15min,a poslije istezanje 10-15min. Koristite gumene trake prilikom istezanja.
Uvijek nam treba voda za vrijeme treninga i to 3-4 dcl J.
#UŽIVAJMO
#SAMOHRABRO
#OSTANIDOMA
Pogledajte slike sa odrađivanje vježbi :)